如今，刷手機(jī)已成為不少青少年的“睡前儀式”——有人用短視頻緩解學(xué)業(yè)壓力，有人靠聊天、刷資訊“放空”，甚至有人把手機(jī)當(dāng)作催眠工具。然而這種看似平常的“屏幕哄睡”，卻會悄悄對青少年的睡眠和情緒產(chǎn)生不良影響。

　　當(dāng)學(xué)業(yè)的壓力與成長的腳步不期而遇，青少年如何才能睡個好覺？

　　1 睡前刷手機(jī)，并非真放松

　　白天學(xué)業(yè)繁忙，睡前狂刷手機(jī)，已成為不少青少年的生活常態(tài)。然而，這樣的“睡前儀式”換來的并非真正的放松。

　　天津高二學(xué)生小雨表示，在緊湊的學(xué)習(xí)節(jié)奏下，睡前時光是她和同學(xué)們難得的專屬時間。為了解壓，大家都習(xí)慣躺在床上刷短視頻、回消息，常常一看就到深夜12點多，有時甚至凌晨2點才疲憊入睡。

　　“睡前玩手機(jī)時覺得很放松，舍不得讓這段完全屬于自己的時間溜走。但熬夜刷手機(jī)后，白天會覺得又困又累，心煩意亂?！毙∮晏寡裕捌聊缓逅钡摹昂筮z癥”讓她有點吃不消。

　　小雨的家長也慢慢發(fā)現(xiàn)，原本溫和開朗的孩子，變得越來越敏感易怒，成績也明顯下滑。經(jīng)過專業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)診斷，小雨情緒困擾的主要根源在于長期“屏幕哄睡”引發(fā)的睡眠紊亂。

　　睡眠對青少年健康的影響不容小覷。全國愛衛(wèi)辦2025年發(fā)布的《睡眠健康核心信息及釋義》指出，青少年睡眠不良主要與學(xué)業(yè)壓力、電子設(shè)備的使用以及不規(guī)律的作息時間等有關(guān)。長期睡眠不良影響學(xué)習(xí)能力、免疫力、生長發(fā)育等，甚至產(chǎn)生心理和精神問題。

　　2 藍(lán)光“欺騙”大腦，影響“睡眠開關(guān)”

　　睡前刷手機(jī)，明明越刷越困，怎么還會影響睡眠和情緒？

　　“問題就出在手機(jī)屏幕發(fā)出的藍(lán)光上?！碧旖蚴邪捕ㄡt(yī)院兒童青少年心理科主任孫凌表示，手機(jī)、平板等電子屏幕發(fā)出的短波藍(lán)光，會直接“阻止”大腦分泌褪黑素，而青少年的大腦往往還未完全發(fā)育成熟，對藍(lán)光更加敏感。

　　孫凌介紹，褪黑素就像是身體的“睡眠開關(guān)”，傍晚天暗下來，褪黑素開始分泌，讓人慢慢感到困倦，到凌晨時分泌最多，讓人睡得安穩(wěn)。可如果睡前一直刷手機(jī)，藍(lán)光便會“欺騙”大腦，讓大腦以為還是白天，“睡眠開關(guān)”就會被推遲打開，孩子入睡時間越來越晚。

　　入睡時間推遲不僅會導(dǎo)致睡眠不足，還會影響青少年的情緒調(diào)節(jié)。天津市安定醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主任張新軍表示，一整晚完整的睡眠，并非一種靜止?fàn)顟B(tài)，而是由快速眼動睡眠（REM睡眠）和非快速眼動睡眠（NREM睡眠）兩個階段交替構(gòu)成的循環(huán)。REM睡眠與記憶整合、情緒調(diào)節(jié)和學(xué)習(xí)功能密切相關(guān)，NREM睡眠則是體力與精力恢復(fù)的關(guān)鍵時期。

　　“REM睡眠就像大腦的‘情緒排毒站’?！睂O凌表示，白天孩子承受的學(xué)業(yè)壓力、積累的負(fù)面情緒，都會在這個睡眠階段被慢慢整理、釋放，幫大腦恢復(fù)平靜。而長期“屏幕哄睡”會讓REM睡眠時間大幅減少，大腦沒法完成“情緒排毒”，負(fù)面情緒便會越積越多。

　　專家提醒，青春期本就是情緒波動的敏感時期，體內(nèi)激素變化讓孩子容易出現(xiàn)情緒起伏，而“屏幕哄睡”帶來的睡眠紊亂，則會進(jìn)一步放大這種波動，導(dǎo)致情緒問題和睡眠問題互相影響，進(jìn)入惡性循環(huán)。

　　3 放下手機(jī)，睡個好覺

　　睡眠是情緒的穩(wěn)定器，也是青春期成長的養(yǎng)分。專家提醒，“屏幕哄睡”看似便捷，實則代價沉重，要想睡個好覺，還需規(guī)律作息，優(yōu)化睡眠環(huán)境。

　　孫凌建議，手機(jī)不該成為哄睡工具，家長應(yīng)嚴(yán)格控制青少年睡前電子屏幕使用時間，睡前1小時關(guān)掉所有電子設(shè)備，可換成讀紙質(zhì)書、聽舒緩音樂等溫和的放松方式。

　　“堅持每日規(guī)律作息對于優(yōu)質(zhì)睡眠十分重要。青少年白天可接受充足的自然光照，進(jìn)行適度的體育鍛煉。這些都有助于穩(wěn)定生物鐘，減少睡眠片段化，從根本上促進(jìn)深度睡眠的產(chǎn)生。”張新軍說。

　　天津市安定醫(yī)院兒童青少年心理科主治醫(yī)師李泊萱說，家長還應(yīng)為青少年營造優(yōu)質(zhì)的睡眠環(huán)境，保持臥室黑暗、安靜，減少藍(lán)光干擾，幫助褪黑素正常分泌；選擇合適的床墊和枕頭，臥室的溫度應(yīng)適宜，避免過冷或過熱。

　　面對學(xué)業(yè)壓力，家長和老師應(yīng)及時關(guān)注青少年的心理健康，當(dāng)青少年出現(xiàn)壓力過大或情緒問題時，應(yīng)給予充分的理解和支持，幫助他們學(xué)會調(diào)節(jié)情緒，緩解壓力。

　　世界睡眠日來臨之際，愿每一位青少年都能擺脫“屏幕哄睡”的困擾，睡足覺、睡好覺，在成長路上從容前行。

　　新華社天津3月20日電

《中國教育報》2026年03月21日 第02版